Ejercicio en casa ¿Cómo comenzar? ~ Ejercicios básicos para principiantes~

 

Anteriormente hablamos sobre lo importante que es realizar ejercicio, los accesorios y/o materiales que necesitas, cuál es el mejor lugar para tu entrenamiento y los beneficios.

Ahora hablaremos de ejercicios básicos, para que puedas iniciar tu entrenamiento sin contratiempos y sin lesiones.

Presta atención a los siguientes consejos:

Ejercicios para cardio:

MARCHA EN UN MISMO LUGAR

Marchar en el lugar es muy buena opción para empezar un circuito de ejercicios de cardio para principiantes porque no eleva demasiado la frecuencia cardiaca y te permite ir tomando ritmo.   Puedes ir incrementando la velocidad conforme vayas entrando en calor o mantenerte solo haciendo el movimiento de manera pausada, sin exigirte de más ni aumentar el ritmo.  Párate derecho con las manos en la cadera y lleva tu rodilla derecha hacia arriba, luego bájala y lleva la izquierda. Todo, con movimientos lentos y pausados. Después puedes cambiar la velocidad.

CAMINATA

A diferencia de lo que todos pueden pensar, no necesitas salir a correr para hacer cardio. Si vienes de una vida sedentaria, con una caminata de 20-30 minutos al día es más que suficiente. Yo sé que parece poco, pero ¿por qué no lo intentas? Después puedes ir subiendo el tiempo; la caminata se puede volver muy satisfactoria. Incluso, puedes ir a pasear a tus perros y así se vuelve más dinámico este ejercicio de cardio.

SOPORTE DE UNA SOLA PIERNA

Este ejercicio es muy bueno porque, además de cardio, te ayuda a trabajar los músculos del abdomen.  Empieza de pie con los pies juntos, dobla levemente las rodillas y levanta una de tus piernas hasta tu abdomen. Mantente en esta posición por 10-15 segundos, contrayendo en todo momento tu abdomen, y regresa tu pierna a la posición inicial. Ahora repite el ejercicio con la otra pierna.

TROTE EN EL MISMO LUGAR

¿Sientes ganas de ir a correr, pero crees que no aguantarás? Puedes empezar a entrenar con este ejercicio de cardio para principiantes: el trote en un mismo lugar. Es simple pero muy efectivo para aumentar la frecuencia cardiaca.  Solo tienes que simular que estás corriendo, pero en un mismo sitio; no olvides balancear los brazos también. Con este ejercicio no pones en riesgo tus articulaciones ni tu físico. Cuando estés listo, podrás salir a correr; no hay prisas. 

SALTO DE CUERDA IMAGINARIA

Es básicamente saltar la cuerda, pero sin la cuerda, por lo que no requieres de mucha coordinación ni esfuerzo como sí lo requiere el ejercicio convencional.  Solo tienes que pararte con los pies juntos y saltar mientras balanceas los brazos en forma circular. Este ejercicio de cardio para principiantes es una muy buena opción para incrementar la frecuencia cardiaca. Parece inofensivo, pero vas a descubrir que no.

RODILLAS AL PECHO CON BRAZOS

Este ejercicio de cardio para principiantes es muy bueno para entrar en calor y comenzar a elevar la frecuencia cardiaca. El movimiento es muy simple. Solo lleva tus rodillas hasta la altura de tu abdomen mientras mueves tus manos hacia al frente. Hazlo de manera tranquila por un tiempo en el que te sientas cómodo.

TOQUE AL SUELO Y BRAZO ARRIBA

En este ejercicio puedes meterle un poco más de ritmo. Consiste en colocarte con los pies juntos, abrir una de las piernas al costado al mismo tiempo que llevas tu brazo al suelo al lado contrario de la pierna que abres.  Después cierra la pierna y lleva tu brazo hacia arriba. Repite el ejercicio con la otra pierna.

SALTOS DE TIJERA

Los saltos de tijera son unos de los mejores ejercicios de cardio para principiantes porque pueden realizarse casi en cualquier lugar y al ritmo que se desee, según la condición física. Inicia con los pies abiertos a la altura de las caderas con los brazos a los costados y salta abriendo las piernas y llevando los brazos hacia arriba hasta que se toquen entre sí.  Vuelve a la posición inicial, cuidando que el aterrizaje en el suelo sea leve para no lastimar tus articulaciones. Puedes empezar haciéndolo lentamente, sin saltar como tal sino solo abriendo tus piernas y juntando los brazos arriba. 

Ejercicios para peso corporal:

FLEXIONES

Colocamos las manos debajo de los hombros: los brazos extendidos y con los dedos hacia delante. Las piernas también están estiradas, con los pies ligeramente juntos y apoyados sobre las puntas de los dedos. Mantenemos la espalda recta: hay que evitar arquear la espalda hacia arriba o que esta se hunda en una posición que suele adoptarse de forma inconsciente cuando cuesta mantener la postura correcta durante un tiempo. Puede ayudar mantener las abdominales apretadas. Colocamos la cabeza mirando hacia abajo evitando hacer fuerza con las cervicales: el cuerpo y la cabeza deben formar una tabla recta, cabeza y columna vertebral deben quedar alineadas.

SENTADILLA BÁSICA

Comienza de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia delante. Cierra las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Mueve las caderas hacia atrás, dobla las rodillas bajando todo lo posible y mantén el pecho elevado. Haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

ZANCADA BÁSICA

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Adelanta el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados. La pierna izquierda debe quedar anclada al suelo junto con el pie, pero la rodilla debe descender hasta casi tocarlo. Regresa a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio con dos mancuernas si lo deseas. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

MOUNTAIN CLIMBER

Comienza desde la posición de plank, con los hombros alineados sobre las muñecas, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Contrae los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Sin detenerte, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve rápidamente a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones por cada pierna.

FONDOS DE TRÍCEPS 

Siéntate en una silla, en un banco o en una caja con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos por detrás de ti apoyadas en el borde del asiento. Levanta las caderas para arrastrar hacia atrás el asiento. Dobla los codos para bajar los glúteos hasta casi tocar el suelo. Vuelve a subir. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

BURPEE

Ponte en cuclillas, apoyándote solo en la punta de los pies y con las manos apoyadas en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Salta y lleva hacia atrás las piernas, sin despegar las manos del suelo. Realiza una flexión de brazos, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho hasta casi tocar el suelo. Salta con las piernas juntas, llevándolas hacia delante y sin despegar las manos del suelo. Desde esta posición, salta hacia arriba estirando los brazos. Vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Ahora que ya tienes el conocimiento necesario para empezar a hacer ejercicio ¿Qué esperas? Realizar actividad durante 30 minutos al día es importante para tu salud.

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